Aprender a correr acontece mesmo na prática, mas para os iniciantes na corrida vale a pena conhecer aspectos básicos para começar a correr de forma segura, gradual e, claro, gostosa.
Primeiro, gosto de destacar que aprender a correr é uma jornada que começa nos primeiros passos, desde as caminhadas mais intensas, passando pelos trotes até o primeiro quilômetros. E comece a correr sabendo que os benefícios da corrida, mesmo para os principiantes, chegam rápido, para o corpo e também para a saúde mental.
Por isso, seja você alguém que busca melhorar sua saúde, perder peso ou simplesmente encontrar um novo hobby, aprender a correr oferece benefícios incontáveis: é mesmo uma delícia.
No entanto, para muitos iniciantes, dar os primeiros passos na corrida pode parecer intimidador.
Este guia para aprender a correr foi pensado para ajudá-lo a começar sua jornada de corrida com confiança e traz estratégias essenciais para aproveitar a corrida desde o começo.
Começar a correr: passos iniciais
Caminhe, caminhe, caminhe. E suba escadas. Enquanto planeja seu início na corrida, aumente a quantidade de passos por aí, seja indo almoçar mais longe no trabalho, seja usando as escadas do prédio, seja caminhando com alguém no final da tarde.
1. Escolha um Plano de Corrida para Iniciantes
Nossa planilha para começar a correr é ótima para aprender a correr devagar. A idéia é começar com corridinhas de 1 minuto e, em 12 semanas, chegar a 30 minutos sem parar.
Outro excelente ponto de partida é o programa “Couch to 5K” (C25K) (do sofá para 5 km de corrida).
Esse plano de corrida foi projetado especificamente para iniciantes. Esse plano de 9 semanas tem como objetivo levar você do sofá à capacidade de correr 5 quilômetros continuamente.
A planilha alterna entre caminhada e corrida e aumenta a intensidade gradualmente, tornando-o acessível para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico aprender a correr
2. Ritmo Fácil: a corrida básica para aprender
Aprender a correr no seu “pace fácil” é crucial. Este é o ritmo em que você pode correr confortavelmente enquanto mantém uma conversa. O ritmo fácil de corrida varia de pessoa para pessoa, mas geralmente está entre 60-70% da sua frequência cardíaca máxima. Correr nesse ritmo ajuda a construir resistência sem sobrecarregar seu corpo, promovendo uma recuperação eficaz e melhorando sua capacidade aeróbica de forma gradual. Mais do que esforço excessivo, para aprender a correr pense em consistência, hábito e rotina.
3. Incorporação de Treinamento de Força e Flexibilidade
Além da corrida, incorporar exercícios de força, como exercícios de calistenia para iniciantes e sessões de flexibilidade em sua rotina pode melhorar significativamente sua capacidade de correr e reduzir o risco de lesões. Concentre-se em exercícios que fortalecem suas pernas, core e corpo superior, pode ser ioga, chi kung ou academia, e dedique tempo para alongamentos e mobilidade.
4. Recuperação e Nutrição
A recuperação é tão importante quanto o treino em si. Garanta um descanso adequado entre as sessões de corrida, aprenda a dormir bem (que traz muitos benefícios e até ajuda a emagrecer), e considere atividades de recuperação ativa, como caminhadas.
A nutrição também desempenha um papel fundamental. Uma dieta balanceada, com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, junto com uma hidratação adequada, sustentará seu treinamento de corrida.
5. Estabelecendo Metas Realistas
Definir metas alcançáveis é essencial. Seja terminar uma corrida de 5 km sem parar ou alcançar um tempo específico, ter metas claras pode manter você motivado e focado.
6. Escute Seu Corpo
Preste atenção em como seu corpo responde ao treinamento. Dor, fadiga excessiva ou falta de progresso podem ser indicativos de que você precisa ajustar seu plano de treinamento.
7. Aproveite a Tecnologia
Tecnologias vestíveis e aplicativos de corrida podem fornecer feedback valioso sobre seu ritmo, distância, frequência cardíaca e muito mais. Use essas ferramentas para monitorar seu progresso e ajustar seu treinamento conforme necessário. Eu adoro os relógio Garmin para corrida.
8. Busque Apoio
Juntar-se a um grupo de corrida ou buscar o apoio de amigos e familiares pode fornecer motivação adicional. Compartilhar seus objetivos e progressos com outros pode tornar a jornada de aprendizado da corrida mais agradável e sustentável.
Conclusão
Aprender a correr é uma jornada pessoal que varia para cada indivíduo. Você pode ser jovem ou começar a correr depois dos 40.
Começar gradualmente, ouvir seu corpo e ajustar seu treinamento conforme necessário são chaves para o sucesso. Lembre-se de que a paciência e a consistência são fundamentais. Com tempo, dedicação e a estratégia certa, você não apenas alcançará suas metas de corrida, mas também desfrutará dos inúmeros benefícios físicos, mentais e emocionais que a corrida tem a oferecer. E saiba que correr não envelhece!
Iniciar a corrida pode ser o começo de uma aventura transformadora. Independentemente de onde você está começando, o importante é dar o primeiro passo. Com as estratégias certas e uma abordagem gradual, você pode desenvolver uma relação duradoura e gratificante com a corrida.
