Existem exercícios para iniciantes e movimentos mais avançados na calistenia. Não acredite que os famosos movimentos complexos e exigentes na barra sejam os únicos exercícios da calistenia, ainda mais no começo dos treinos.

Se você é iniciante na calistenia ou quer começar a fazer um treino, vamos mostrar alguns dos exercícios para iniciantes na calistenia que valem a pena fazer diariamente em um treino em casa –e grátis– para dar os primeiros passos nessa atividade física.

Os exercícios para iniciantes para um treino grátis em casa trabalham o corpo inteiro: braços, peito, ombros, core (músculos profundos das regiões abdominal, lombar e pélvica que mantém o equilíbrio, a estabilidade e a postura), quadril e pernas.

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Vamos começar pelos movimentos básicos para seu treino iniciante de calistenia.

Exercícios para iniciantes

– Flexão de braços

– Agachamento

– Prancha

Com certeza, você conhece os movimentos para iniciantes da calistenia.

Apenas com esses exercícios, por 10 minutos diariamente, você vai ter uma prática de treino cheia de benefícios e que ajuda a construir um corpo mais forte, com menos gordura e ganhar saúde –e sem gastar com academia, fazendo os exercícios do treino grátis em casa de calistenia para iniciantes.

Calistenia é um tipo de treinamento físico que usa basicamente o peso corporal (ou poucos equipamentos) como resistência no exercícios para criar força; também tem como base exercícios com movimentos bem executados (de preferência).

Muitos tipos de atividade física, sejam tradicionais ou modalidades modernas, usam exercícios que seguem esse conceito: ioga, artes marciais, exercícios militares, ginástica olímpica, chi kun, ginástica de rua.

Flexões – Exercícios para iniciantes

Flexões são mais do que apenas um exercício para o corpo superior; elas envolvem vários músculos em todo o corpo quando realizadas corretamente. Este exercício versátil não requer equipamentos, pode ser feito em quase qualquer lugar, é adaptável a vários níveis de condicionamento físico e é gratuito.

Aspectos Chave das Flexões:

Engajamento Muscular: Flexões trabalham vários grupos musculares, incluindo peito, braços, músculos abdominais, quadris e pernas.

Conveniência e Adaptabilidade: Podem ser feitas em qualquer lugar sem equipamento e ajustadas para se adequar a diferentes habilidades físicas e para focar em músculos específicos.

Benefícios para a Saúde: Flexões ajudam a queimar calorias, prevenir lesões nos ombros e na parte inferior das costas, melhorar o equilíbrio e a postura, aumentar a flexibilidade e impulsionar o desempenho em esportes e atividades atléticas.

Como Realizar uma Flexão:

Posição Inicial: Comece na posição de prancha, com as mãos no chão alinhadas com os ombros. Os pés podem estar juntos ou cerca de 30 centímetros separados.

Execução: Mantenha as costas retas, distribua o peso uniformemente e olhe para baixo para alinhar a coluna. Abaixe o corpo de forma controlada até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre para cima novamente. Para resultados ótimos, desça lentamente e empurre rapidamente para cima.

Variações e modificações de flexões:

Exercícios para iniciantes: Flexões na parede ou inclinadas (usando um sofá ou cadeira) podem ser usadas para construir força gradualmente.

Aumentando a dificuldade: Progrida de flexões com os joelhos no chão para flexões padrão na posição de prancha.

Focando em diferentes Músculos: Ajuste as posições das mãos para alternar o foco entre o peito e os tríceps, por exemplo.

Segurança e Forma: Manter a forma correta é crucial para a eficácia e prevenção de lesões. Se não tiver certeza sobre sua forma, considere gravar um vídeo para autoanálise.

Ouça o seu corpo para evitar lesões e consulte um médico se tiver alguma preocupação antes de incorporar flexões à sua rotina de exercícios.

Agachamentos: exercícios para iniciantes

Agachamentos são exercícios que trabalham eficazmente vários grupos musculares do corpo, principalmente na parte inferior, incluindo quadríceps, isquiotibiais (hamstrings), glúteos e panturrilhas.

Além disso, eles também engajam os músculos do core para estabilizar o corpo durante o movimento.

Este exercício é conveniente e adaptável, podendo ser realizado em qualquer lugar sem a necessidade de equipamentos e ajustado para diferentes habilidades físicas.

Os benefícios dos agachamentos são diversos. Eles ajudam a aumentar a massa muscular e a força, melhoram o desempenho atlético, reduzem o risco de lesões, aumentam a densidade óssea e ajudam na coordenação e equilíbrio.

Para iniciantes, pode-se começar com agachamentos contra a parede ou inclinados (usando um sofá ou cadeira) para construir força gradualmente.

À medida que se ganha força, pode-se progredir para agachamentos no chão com os joelhos e, eventualmente, para a forma padrão de agachamento em prancha.

É importante manter a forma correta para eficácia e prevenção de lesões. Se não tiver certeza sobre a forma, considere gravar um vídeo para autoanálise.

Ouça o seu corpo para evitar lesões e consulte um médico se tiver alguma preocupação antes de incorporar agachamentos à sua rotina de exercícios.

Benefícios do Agachamento:

Fortalecimento dos Músculos Inferiores: Agachamentos trabalham intensamente os quadríceps, isquiotibiais (hamstrings), glúteos e panturrilhas.

Melhora da Postura: O fortalecimento dos músculos da parte inferior do corpo pode contribuir para uma melhor postura.

Aumento da Força Muscular: Agachamentos não apenas fortalecem as pernas e glúteos, mas também promovem o desenvolvimento muscular em todo o corpo.

Melhora do Desempenho Atlético: Ao aumentar a força e a potência das pernas, os agachamentos podem melhorar o desempenho em diversas atividades esportivas.

Prevenção de Lesões: Fortalecer os músculos das pernas e glúteos pode ajudar na prevenção de lesões.

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Como Fazer um Agachamento Corretamente:

Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés levemente apontados para fora.

Movimento para Baixo: Abaixe o corpo dobrando os joelhos e quadris, como se fosse sentar em uma cadeira.

Profundidade do Agachamento: Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão ou um pouco mais baixas, se possível.

Postura do Tronco: Mantenha as costas retas e o peito erguido durante todo o movimento.

Retorno à Posição Inicial: Empurre através dos calcanhares para voltar à posição inicial.

Variações e Modificações do Agachamento:

Agachamento com Parede ou Inclinado: Ideal para iniciantes ou para quem está construindo força.

Agachamento Sumô: Com uma postura mais ampla e pés apontados para fora, foca mais nos músculos internos da coxa.

Agachamento com Pulo: Adiciona um elemento cardiovascular e de potência ao exercício.

Agachamento com Pesos: Para aumentar a resistência, pode-se adicionar pesos como halteres ou uma barra.
Considerações de Segurança:

Manter a forma correta é essencial para evitar lesões, especialmente nos joelhos e na parte inferior das costas.

Se sentir dor, principalmente nas articulações, é aconselhável interromper o exercício e consultar um profissional.

Para iniciantes, é importante começar com uma intensidade baixa, aumentando gradualmente a profundidade e resistência dos agachamentos.

Prancha: exercícios para iniciantes

Fortalecimento do Core: A prancha é excelente para fortalecer os músculos do core, que incluem os músculos abdominais, das costas e dos quadris.

Melhora da Postura: Ao fortalecer o core, a prancha pode ajudar a melhorar a postura.

Redução do Risco de Lesões nas Costas e na Coluna: Um core forte é essencial para suportar a coluna vertebral e evitar lesões.

Flexibilidade: A prancha também ajuda a aumentar a flexibilidade, estendendo todos os músculos posteriores do corpo, incluindo os ombros, ombro lâmina, coluna e quadris.

Equilíbrio e Estabilidade: Melhora o equilíbrio e a estabilidade geral do corpo, útil em várias atividades diárias e esportes.

Como Fazer uma Prancha Corretamente:

Posição Inicial: Comece deitado de bruços no chão ou em um tapete de exercícios.

Alinhamento dos Cotovelos: Posicione seus cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos alinhadas com os cotovelos.

Erga o Corpo: Levante o corpo do chão, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Atenção ao Core: Engaje os músculos do core, contraia os glúteos e mantenha a coluna em posição neutra. Evite levantar ou abaixar demais os quadris.

Olhar Neutro: Mantenha o pescoço em uma posição neutra, alinhando-o com a coluna. Evite olhar para cima ou para baixo.

Duração: Mantenha essa posição pelo tempo que conseguir, sem comprometer a forma. Comece com períodos mais curtos, como 20 a 30 segundos, e gradualmente aumente o tempo conforme a força do seu core se desenvolve.

Variações da Prancha:

Prancha no Antebraço: A versão clássica, realizada nos antebraços.

Prancha Alta: Realizada com os braços estendidos, apoiando-se nas mãos.

Prancha Lateral: Concentra-se em um lado do core de cada vez.

Prancha com Elevação de Perna ou Braço: Para um desafio adicional.

Considerações de Segurança:

É importante manter a forma correta para evitar lesões, especialmente na região lombar.

Se você sentir dor nas costas ou desconforto ao fazer a prancha, é aconselhável parar e consultar um especialista.

Para iniciantes, é importante começar lentamente e aumentar a duração gradualmente.