O ser humano, o corpo, os genes, o cérebro, tudo isso, do ponto de vista evolutivo, foi forjado em centenas de milhares de anos quando não existiam luz elétrica, máquinas operadas com combustível, acesso facílimo a carboidratos simples e alimentos industrializados, disponibilidade total de álcool, tabaco e outras drogas, além de uma dinâmica social urbana absolutamente diferente das condições dos outros 400 mil anos de história humana. Resumindo, nós não somos adaptados, ao menos evolutivamente, para o mundo que criamos.
É fácil perceber como isso se reflete no dia a dia: diabetes, obesidade, pressão alta são condições contemporâneas –ao menos quando as medimos usando a prevalência como régua. E esses são apenas exemplos notórios em que a relação com a modernidade são mais evidentes e demonstradas.
Para esse desarranjo entre a história evolutiva e o ambiente, usa-se o conceito de incompatibilidade evolutiva.
Parece que não temos como interferir nos elementos dessa equação biológica-ambiental (e sócio-psicológica), mas existe um eixo fundamental em que se pode atuar: o estilo de vida. Não como um conjunto de regras, mas como balizas que ajudam a guiar a rotina, palavra que acredito ser fundamental quando se pensa em medicina do estilo de vida.
Medicina do estilo de vida
Fundamentada em seis pilares, a medicina do estilo de vida tem como meta não só prevenir, mas tratar condições como doenças cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólica e obesidade, depressão e outras aflições da saúde mental e melhorar a saúde de forma global.
Para melhorar a saúde e o bem estar das pessoas, a medicina do estilo de vida concentra-se na nutrição, na atividade física regular, no sono restaurador, no manejo do estresse, em evitar substâncias prejudiciais e em conexões sociais positivas. São esses seis os eixos institucionalizados desse ramo da medicina, como ela é considerada nos centros de pesquisa e nos principais colegiados médicos.
Primeiro pilar da medicina do estilo de vida: Alimentação
“Comer uma dieta baseada em vegetais – ou seja, uma dieta rica em vegetais, frutas, feijões e legumes, nozes e sementes e grãos integrais – pode reduzir a inflamação, bem como o risco de muitas doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, derrames, e câncer”, escreve o Harvard Health Blog. Importante ressaltar que a alimentação ideal praticamente não deve ter super-industrializados –inclusive o açúcar.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, é considerado exemplar como orientação alimentar.
Segundo pilar da medicina do estilo de vida: evitar o sedentarismo
A recomendação é se movimentar pelo menos 5 vezes por semana por cerca de 30 minutos. Não é fácil colocar na rotina, sugiro tentar aos poucos, como der: fazer alongamentos pela manhã, uma caminhada acelerada de 15 minutos três no final da tarde, umas flexões, dispensar o elevador, buscar pão mais longe. De qualquer forma, pode ter certeza que uma caminhada vigorosa diária de 10 minutos faz muito, muito bem para mente e para o corpo –diminui a resistência à insulina, a pressão, o risco de osteoporose, a ansiedade, melhora o sono. Existem evidências que mesmo uma caminhada de 2 minutos após a refeição traz benefícios.
Terceiro pilar da medicina do estilo de vida: sono saudável
A maioria dos adultos precisa dormir, no mínimo, de 7 horas a 8 horas por dia para um sono revigorante. E a privação do sono ou um sono de má qualidade afeta, e muito, a saúde. A longo prazo, noites mal dormidas concorrem para obesidade, doenças coronarianas, ansiedade e até psicose. Ter rotina, evitar o uso de estimulantes à noite e de tela na cama são alguns passos importantes de higiene do sono.
Quarto pilar da medicina do estilo de vida: diminuir exposição a substâncias nocivas
Aqui, as primeiras substâncias lembradas são tabaco e álcool. Muita gente acredita que o consumo social de álcool é inofensivo. Não é. Além de esbarrar frequentemente no uso abusivo, com excessos pontuais, o “consumo de álcool é um fator causal em mais de 200 doenças e lesões. Está associado ao risco de desenvolvimento de problemas de saúde, tais como distúrbios mentais e comportamentais, incluindo dependência ao álcool, doenças não transmissíveis graves, como cirrose hepática, alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares, bem como lesões resultantes de violência e acidentes de trânsito”, lembra a OPAS.
Quinto pilar da medicina do estilo de vida: Manejo do estresse
O estresse é obviamente ligado à ansiedade, mas também sobram evidências de como colabora com doenças coronarianas e outros males: “dor de cabeça, desordens do sono, dificuldade de concentração, temperamento explosivo, estômago perturbado, insatisfação no trabalho, moral baixo, depressão e ansiedade.” Meditação mindfullness e técnicas ativas de respiração ajudam a lidar com o estresse.
https://www.youtube.com/watch?v=85uY4aO7SYE
Sexto pilar da medicina de estilo de vida: manutenção dos relacionamentos.
Não seja adepto do “deixa a vida me levar”: invista ativamente em manter bons relacionamentos amorosos, familiares e de amizade.
Para saber mais sobre evolução humana e saúde, leia minha resenha sobre o livro “Go Wild”.
