Use esta planilha para começar a correr usando 1% do seu tempo –sem truques ou pegadinhas– e saia do 0 para os 30 minutos correndo sem parar, passo a passo, em 12 semanas.
Primeiro, deixe-me apresentar: Meu nome é Gustavo Villas Boas, um apaixonado pela corrida de rua, além de médico e jornalista.
Planilha para começar a correrPlanilha para começar a correr - iniciante na corrida
Com idas e vindas na prática da corrida como rotina desde 2009, correr me ajudou a passar no vestibular de medicina aos 37 anos, a enfrentar a solidão do isolamento social na pandemia, a parar de fumar. Isso enquanto eu me divirto, melhoro meu bem estar mental e a condição física, encontro amigos. Correr me ajuda a viver melhor.
Espero que esses benefícios cheguem a todos. Este guia é para te ajudar a começar a correr. Evoluir do zero até correr 30 minutos sem parar em 12 semanas. São apenas três treinos por semana, de cerca de 35 minutos cada, que vão construir, passo a passo, de forma gradual, o seu mundo na corrida.
A planilha de treinos deste guia é para quem quer correr para emagrecer, para quem quer começar a correr depois dos 40 anos, para sair do sedentarismo para a prática desse esporte com hábito. Para se divertir, para encontrar amigos, para enfrentar a ansiedade. Se você não tem contra indicações médicas, esse guia é para você.
O foco principal é na rotina e na consistência, elementos-chave para chegar aos 30 minutos sem parar. Para avançar na corrida, a jornada, passo a passo, é fundamental.
Por isso, vamos mostrar caminhos para te ajudar a incorporar os treinos da planilha para começar a correr no dia. A planilha traz treinos três vezes por semana por 35 minutos cada vez.
Para completar a planilha para começar a correr, você vai gastar 7 horas do seu mês, 1% do seu tempo.
Este guia combina pesquisa científica, livros e artigos que li, com vivência prática para oferecer um caminho inspirador rumo ao bem-estar e à qualidade de vida através da corrida.
Benefícios de começar a correr
Comece a correr com a planilha e melhore a saúde mental e física.
Bem-vindo ao mundo da corrida, uma jornada transformadora para seu bem-estar físico e mental. Os benefícios da corrida pontuados a seguir possuem um robusto conjunto de evidências científicas.
Como sabemos –e a ciência demonstra– correr regularmente melhora a saúde cardiovascular, fortalece músculos e reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes, pressão alta. Além disso, hoje já é evidente seu papel benéfico para o humor e à saúde mental, diminuindo estresse e ansiedade. A corrida não apenas promove a perda de peso e melhora a qualidade do sono, mas também aumenta a longevidade e melhora a cognição.
Conhecer os benefícios de começar a correr –e lembrar deles–, por sinal, ajuda a fazer da atividade, um hábito. Vamos lá.
24 Benefícios de Começar a Correr em 2024
- Correr melhora a saúde cardiovascular.
- Começando a correr, você fortalece os músculos.
- A corrida aumenta a densidade óssea, é uma proteção.
- A prática de corrida reduz o risco de doenças crônicas.
- Dar uma corridinha melhora o humor e a saúde mental.
- Começar a correr diminui o estresse e a ansiedade.
- A corrida ajuda a perder de peso.
- Melhora a qualidade do sono.
- A corrida ajuda a envelhecer com saúde.
- Quem corre melhora –e protege no envelhecimento — a cognição.
- Eleva a autoestima e a confiança.
- Aumenta a energia e a vitalidade.
- O esporte reduz o risco de alguns tipos de câncer.
- A prática melhora a capacidade pulmonar.
- Começar a correr fortalece o sistema imunológico.
- Melhora a circulação sanguínea.
- Você fica estimulado a ter um estilo de vida saudável.
- A coddida pode ser praticada em qualquer lugar.
- É um esporte de baixo custo para começar.
- Melhora a coordenação e o equilíbrio.
- Oferece benefícios sociais ao correr em grupo.
- Aumenta a independência e a sensação de liberdade correndo por aí.
- Promove benefícios sociais através de grupos de corrida.
- Ajuda a conectar-se com a natureza.
Sabendo tudo isso, dá vontade de começar né? Para continuar e criar o hábito de correr, também temos dicas baseadas em artigos científicos.
Como começar a correr
- Procure alguém para correr junto: correr com amigos ou participar de grupos aumenta a motivação e o compromisso. Se os dois forem iniciantes, use nossa planilha para começar a correr grátis!
- Anote seu desempenho e use aplicativos: monitorar o progresso e participar de redes sociais de corrida, como o Strava, motivam muita gente
- Varie as atividades: intercalar práticas como ciclismo, natação, ioga reduzem o risco de lesões e melhoram a força. São os chamados treinos cruzados na corrida.
- Valorize a rotina: o hábito de correr regularmente é mais importante do que conquistas isoladas (é igual banho, quase todo dia).
- Participe de provas: Inscrever-se em provas de corridas pode servir como motivção, sempre tem gente começando a correr.
- Varie as rotas: explore diferentes locais para praticar sua corrida e amplie horizontes
- Celebre Pequenos Sucessos: Reconheça cada avanço, cada treino, como um passo importante. Na planilha de começar a correr, comemore cada passo a passo dos 12 até correr 30 minutos.
- Escute Seu Corpo: Respeite os sinais do corpo para evitar excessos. Encare desconfortos, não dores.
- Mantenha uma alimentação saudável: Uma boa nutrição é crucial para corredores; aqui, um pode puxar o outro.
- Descanse Adequadamente: o descanso e boas horas de sono são essenciais para a recuperação e prevenção de lesões.
Antes de explicar o que é ritmo –conceito fundamental na corrida de rua, vou dar a dica do que eu faço para engatar na prática cotidiana.
Como faço para por a corrida na rotina
Sempre que quero pegar e manter o ritmo de corrida, faço um jogo comigo mesmo: não posso ficar dois dias seguidos sem correr –e domingo não conta, para facilitar.
E se tenho apenas 15 minutos num dia que quero correr, eu dou meu trotinho, não importa o horário.
Também aumento, de verdade, o número de passos dados no dia: faço caminhos mais longos, desço antes no metrô, subo andares e andares de escada. Tem gente que prefere abordagens mais organizadas. Isso reflere
Ah, eu acho fundamental registrar meus passos no dia e treinos e uso um relógio de corrida, que é meu maior investimento (uso tênis abaixo de 200 reais, shorts e camisetas simples ou de provas que participei). Mas ele foi um prêmio por três meses de prática.
O que é Ritmo de corrida?
Comece a correr com ritmo leve
Ritmo, ou pace, na corrida é o tempo que se leva para percorrer um quilômetro, expresso em minutos por quilômetro.
Por exemplo, no recorde olímpico da maratona de Pequim 2008, Samuel Wanjiru correu os 42.195 km em 2:06:32, o que significa um pace de aproximadamente 2 minutos e 59 segundos por quilômetro. Os corredores preferem o pace ao invés da velocidade (km/h) porque ele fornece uma medida mais precisa do esforço necessário para diferentes distâncias.
Percorrer 10 km em uma hora, um tempo excelente e uma meta factível para conseguir em um ano de treino habitual (lembre-se: consistência e rotina é a chave), equivale a um pace de 6 min/km.
O que é Ritmo leve de corrida?
Ritmo leve na corrida é um pace confortável, onde você pode manter uma conversa sem dificuldades. Esse ritmo é individual e depende do condicionamento físico de cada pessoa.
Para iniciantes, o ritmo leve pode ser similar à velocidade de uma caminhada rápida.
O importante é que seja um ritmo sustentável, permitindo que o corredor progrida sem esforço excessivo.
O ritmo leve é fundamental para treinos mais longos, recuperação e para construir a base aeróbica sem risco de lesões.
Começar a correr pode ser um caminho transformador para melhorar a saúde física e mental.
Criar o hábito de corrida é um processo que exige determinação, mas os benefícios são imensos e vão muito além da boa forma.
Com um plano bem estruturado, como nossa planilha para começar a correr, e uma abordagem motivacional, é possível tornar a corrida parte da sua vida.
Ao estabelecer metas realistas, como na planilha para iniciantes, encontrar apoio em comunidades de corrida, e monitorar seu progresso, você cria um ciclo positivo de reforço e satisfação.
Lembre-se, para quem quer começar a correr, cada passo conta e a jornada é tão importante quanto o destino.
O texto foi escrito por Gustavo Villas Boas com a bibliografia a seguir e editado com auxílio de ferramentas de inteligência artificial. As imagens são originais e feitas com IA também.
https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/benefits-of-running/
https://www.businessinsider.com/health-benefits-of-running-2018-4
https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-running
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2020.581017/full
