Para que serve creatina?

Para que serve creatina? Vale a pena usar creatina? Creatina faz bem?

Resolvi responder a essas perguntas. Depois de começar a praticar musculação (além da corrida de longa distância há bastante tempo) e começar a ler muitos artigos indicando usar creatina, achei por bem estudar artigos científicos e médicos para entender para que serve creatina e se vale a pena usar o suplemento.

Admito que não sabia nada, nem como era a apresentação (geralmente, creatina monohidratada, a mais comum, é um pó branco), nem como usar creatina e muito menos quais os eventuais benefícios de usar o popular suplemento, além de imaginar se creatina tem usos médicos.

Creatina faz bem?

A resposta direta é: existe um conjunto robusto de evidências científicas que apontam que o usar corretamente creatina traz benefícios para um adulto saudável, incluindo idosos e mulheres.

A creatina é uma substância presente em alimentos de origem animal ou produzida pelo nosso corpo.

Para que serve creatina?

A creatina age aumentando a capacidade de produção de ATP e energia durante o exercício intenso anaeróbico, o que pode aumentar a potência muscular, as repetições e o volume de exercício. Dessa forma, a suplementação correta com creatina, ao longo do tempo de treinamento, contribui para melhorar o desempenho muscular e hipertrofia.

De forma diferente, os esteroides anabolizantes (basicamente testosterona sintética) utilizam a capacidade da testosterona de entrar na célula muscular, ligar-se ao receptor de androgênio intracelular e aumentar a expressão de vários genes específicos do músculo, o que resulta na hipertrofia por outro caminho.

Mas vamos a mais informações sobre usar creatina (em geral, recomenda-se de 3g a 5g diariamente).

Creatina e a ciência

Vale a pena usar creatina? Só atletas se beneficiam? O suplemento causa problemas nos rins? Creatina é um esteroide anabolizante?

Após quase 30 anos de observação após o lançamento do suplemento, cada vez mais popular, com milhões de pessoas expostas ao uso de creatina e diversos estudos clínicos, a ciência já respondeu a muitas dessas perguntas.

Com a popularização do uso de creatina, a ciência médica e do exercício se interessou. A quantidade impressionante de pesquisas sobre esse suplemento popular permitiu o surgimento de um vasto corpo de evidências científicas.

Essas evidências indicam que não apenas atletas, mas também o público em geral, podem se beneficiar da creatina para prevenir e melhorar condições de saúde –da melhora da potência e resistência muscular, o uso mais conhecido, à cognição. Há usos médicos, por exemplo para idosos, além dos esportivos da creatina.

Estudos recentes sugerem que muitas pessoas não consomem a quantidade adequada de creatina na dieta, o que pode representar riscos à saúde. As pesquisas médicas demonstram que o uso correto de creatina pode ser benéfico para prevenir problemas de saúde e promover um crescimento saudável.

– Medicina do estilo de vida: como melhorar a saúde sem suplementos

A suplementação de creatina é conhecida por aumentar a energia durante exercícios intensos, melhorando o desempenho muscular com o tempo e ajuda a levar a hipertrofia muscular.

Mas sua forma de atuação nas células musculares é bem diferente dos esteroides anabolizantes, que também causam hipertrofia muscular.

Creatina e os rins

Outra dúvida recorrente sobre creatina é se ela causa dano aos rins.

Algumas preocupações sobre danos nos rins surgiram, mas décadas de estudos não encontraram evidências disso. É sempre importante ser cauteloso com suplementos e medicamentos, mas a creatina é segura e não causou problemas renais em atletas desde os anos 1990, quando se popularizou.

A confusão entre uso de creatina e função renal parece vir do fato que os níveis de creatinina (metabólito da creatina) no sangue podem ser usados como um marcador da função renal. A suplementação com creatina pode modificar esse parâmetro de análise sem afetar a função renal, de acordo com as pesquisas.

Em resumo, quando usada corretamente, a creatina não prejudica os rins. Ela traz vantagens, como melhora no desempenho esportivo, sem causar retenção de água ou outros efeitos colaterais indesejados. Pode ser usada com segurança por pessoas de todas as idades, sem aumentar a gordura corporal.

Leia as conclusões, traduzidas pelo ChatGPT 4.0, do ótimo artigo:
“Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

• Creatina não causa retenção de água.
• Creatina não é um esteroide anabolizante.
• Creatina, quando usada nas doses recomendadas, não prejudica os rins de pessoas saudáveis.
• A maioria das evidências não apoia uma ligação entre creatina e perda de cabelo ou calvície.
• Creatina não causa desidratação ou cãibras musculares.
• Creatina parece ser segura e benéfica para crianças e adolescentes.
• Creatina não aumenta a massa de gordura.
• Doses menores de creatina (3-5 g ou 0,1 g/kg de massa corporal) são eficazes, eliminando a necessidade de uma “fase de carregamento”.
• Creatina, quando combinada com treinamento de resistência, proporciona a maioria dos benefícios musculoesqueléticos e de desempenho em adultos mais velhos.
• Creatina sozinha pode fornecer alguns benefícios musculares e de desempenho para adultos mais velhos.
• Creatina pode ser benéfica para uma variedade de atividades esportivas e atléticas.
• Creatina oferece uma variedade de benefícios para mulheres ao longo de suas vidas.
• Outras formas de creatina não são superiores à creatina monoidratada.